睡眠負債を解消すると最高のパフォーマンス会得！しかし解消方法が無理ゲー

2019年10月9日

こんにちは、たくろうです。

「なんだか最近体がだるくて、寝たりない気しかしない」

「睡眠負債って言葉があるみたいだけど、どうやったら改善できる？」

「自分に最適な睡眠時間はどれくらいなんだろう？」

こんなお悩みありませんか？

ちなみに僕は今日、夜勤明けの休みだったんですが、12時間くらい寝てました。
気づいたら13時でした。

13時ですよ、13時。午後1時。
寝起きでスマホを見る手がマドハンドみたいになってた。

しかし、12時間寝ても、1日だけでは「睡眠負債」を返したことにならないそうです。

すごいですよね。12時間でも返せてないんですよ。
睡眠リボ払い状態かって話ですよ。

そんなわけで今回は

この3点について書いていきます。

睡眠負債を解消するにはどうしたらいいのか？

よーしよし、じゃあその睡眠負債解消してやろうじゃないの。
全部返してまっさらキレイな体になって再出発してやろうじゃないの。

そう考えますよね。
しかし、睡眠負債を完済するにはなかなかな難易度のようです。

スタンフォード大学医学部精神科教授　西野精治さんは東洋経済オンライでこのように書いています。

「どれだけ眠れば寝不足は解消できるのか」を検証するために、健康な10人を14時間、毎日ベッドに入れ続けた調査です。
実験前の彼らの平均睡眠時間は7.5時間でした。
1日目は全員13時間、2日目も13時間近く眠っていたのですが、その後は徐々に睡眠時間が減っていき、3週間後には平均8.2時間に固定されました。

東洋経済オンライン：｢睡眠不足を甘く見る人｣が払う体への代償　より引用

毎日14時間ベッドインしてもらう実験をして、3週間後に固定されたというお話。

2日目まで13時間近く眠っていたというところに現代社会の闇を感じざるを得ないですよね。

そして、西野さんはこう結論づけています。

8.2時間が理想的な睡眠時間だとすれば、平均睡眠時間が7.5時間だった彼らは長い間、「毎日40分の睡眠負債」を抱えていたということになります。

それが、正常な8.2時間に回復するまで3週間もかかった――つまり、40分の睡眠負債を返済するためには、「毎日14時間ベッドに入り続ける」
ということを3週間連続で続けなければいけないわけです。

東洋経済オンライン：｢睡眠不足を甘く見る人｣が払う体への代償　より引用

はい、ここ大事。

実験に参加した人たちの生理的に必要な睡眠時間が平均8.2時間。
しかし実際眠れていた時間が7.5時間。

このように毎日40分の睡眠負債をもっていたとしたら、それを解消するためには3週間を要したという結果になりました。

つまり、3週間寝たいだけ寝るという生活をしなければ睡眠負債の解消はできない！！　ということになりますね。

いやあー、なかなかですよね。
なかなかなかなかですよね。

こんなもんまっとうなサラリーマン生活していたら不可能ですよ。
1ヶ月近く有給申請して

「おっ、こんなに長期申請してどうした。どこかに行くのか？」
「いえ、自宅で寝ます」
「え？」
「自宅で寝ます」

みたいな会話を上司とこなすわけでしょ。

完全にヤバいやつですよ。
なんでも相談室みたいな電話番号の書いてあるカードをそっと渡されますよ。
ワンチャンこれだけでクビになるすらある。

あ、でも会社クビになったら存分に睡眠負債を返済できるね！

よし、ニートになるか！

睡眠負債を解消したらパフォーマンスが爆上がりする？

西野さんは、同記事でこのような実験も書いています。

睡眠負債を返せば、パフォーマンスが劇的に向上することを示した、スタンフォードの実験があります。
それは、スタンフォードの男子バスケットボール選手10人に40日、毎晩10時間ベッドに入ってもらい、それが日中のパフォーマンスにどう影響を及ぼすかを調べた調査です。

東洋経済オンライン：｢睡眠不足を甘く見る人｣が払う体への代償　より引用

40日間10時間ベッドインしてみた！　というお話ですね。
この選手の方々は大学生とはいえバスケットマンとしてかなり優秀。セミプロレベルの方々だそうです。

この方々の実験前のポテンシャルはこちら

はい優秀。
こんな優秀な人達なんだから、たかが睡眠時間を増やしたくらいでパフォーマンスなんて上がらんでしょうよー。

そう思われたんですが、10時間睡眠をしてみた結果がこちら。

はいゴイスー。

いやいや、日々のトレーニングで身体能力がアップしたんじゃないの？
とも思われたのですが、40日間の実験が終了し選手たちがもとの生活に戻ったところ、実験前のポテンシャルに戻ったそうです。

トレーニングとはなんだったのかという。

インフルエンザにかかって寝まくったらすごい調子良くなった

確かにですね、前に僕がインフルエンザに罹患した時、仕事も休んでズベーッと寝てばかりの生活を5日間くらい過ごしていたんです。

もうほんと、寝るのが仕事って感じで、ほぼずっとベッドの上。
そしたらインフルエンザから完全に回復した後、

「あーなんかすげースッキリしてる！」

「すげー調子いい！」

ってなったんですよ。

これはまあ、インフルエンザから立ち直ったっていう調子の良さもあったんでしょうけど、今考えるとおそらく

「5日間好きなだけ寝まくる」

という生活をしていたので、睡眠負債がある程度解消されたというのも大きかったんじゃないかと。

まじですげースッキリしてましたからね。
調子いい事この上ない感じでしたからね。

つまり僕たちは睡眠負債を抱えることで、自分の本来持っているポテンシャルを最大限に引き出せていないということになります。

まさにスタンフォード大学教授の言う通り。
スタンフォードなだけありますわ。

最適な睡眠時間は？

じゃあ実際どれくらい寝れば良いんだよ？　となりますよね。
しかし、人間の最適な睡眠時間はかなりの諸説があります。

• 8時間睡眠が一番良いんだ！
• いやいや、3時間で充分
• レム睡眠とノンレム睡眠の90分サイクルで考えれば良い
• 6時間でしょ！
• 日本人の平均睡眠時間は7時間40分である
• 10時間（スタンフォード大学医学部精神科教授　西野精治さんの実験結果）

もうどうしたら良いのよ！　私は一体何時間寝たらいいのよ！　となりますよね。

これは年齢的なものと、個人の要因が複雑に絡まり合って、こねくりまわされて、ぶっちゃけよくわかんねえってのが正直なところのようです。

僕の経験ですが、こんなお話があります。

つまり、最適な睡眠時間は年齢や個人によるところが多いため、「人によって違う」となるわけです。

今の睡眠時間で「充分寝た！」と思えるかどうか

まあ、西野さんの実験結果をもとに考えると8.2～10時間睡眠をとるのが正解とも考えられるのですが、ぶっちゃけそんなに寝る時間なくないですか？

8時間寝ようとするだけでも、普通に会社員してたら22時～23時にベッドインしないと不可能じゃないですか。

仕事して帰ってきて、ご飯食べてお風呂入って、少し自分の時間を作ってってやってたらかなりタイトになりますよね。

自分の時間がなくなるすらある。
そしたらそれはそれでストレスって話ですよ。

そうしたらもう、なんか元も子もない話ですが、自分で折り合いをつけていくしかないわけですね。

「6時間寝たけど全然寝たりない」という人は「今日は少し早めに寝て7時間寝てみよう」とか。

そして睡眠時間という「量」も大切ですが、睡眠の「質」も大切になります。

日常生活している中でカツンと睡眠負債を解消するのは難しいので、せめて「質」を高めてポテンシャルを引き上げましょう。

睡眠負債の一括返済は不可能！　日々の睡眠の質を高めよう！

ここまで読んでいただきありがとうございます。

睡眠負債の解消方法は

睡眠時間が固定化されるまで「好きなだけ眠れるという環境を作る」

という、ある種非現実的なものでした。

睡眠負債を解消できれば確かにポテンシャルは上がるようですが、毎日14時間ベッドインを3週間とかマジ無理ですよ。
本当もう人生リタイアした人しかできない。

そして

最適な睡眠時間は「よく寝た感が得られたかどうか」

というこれまたアバウトな結果に。

なので、僕らサラリーマンはせめて

• 寝る3時間前に食事をしない
• 軽い運動をする
• 規則正しく決まった時間に眠る
• 寝る前にスマホをしない
• お風呂に入るなどしてリラックスする

といった行動をとり「睡眠の質を高める」ことでしっかりと休息を取り、自分のポテンシャルを高めてこの残酷なる社会の荒波を乗り切っていきましょう。

更に良質な睡眠を取るコツはこちら、「毎日更新！年収250万脱却計画｜30歳から始める資金計画表」ブログのボンバさんが伝授してくれます。

個人的に朝に○○を○○して二度○○するという手法が目からウロコでした！

ぜひ読んでみてください！
そして○○○○を○○○○○○○して二度○してみてください！