アフターバーンが3日間続くって本当ですか？
こんにちは、たくろうです。
僕は今ゆぅるぅ～いダイエット中なので、カロリー消費とか筋トレとかそういう単語に敏感になっています。
そんな折、先日、というか昨日、Twitterでこんなツイートを見ました。
EPOCとは？
楽な運動よりもきつい運動は
運動後もカロリー消費しているよ
というやつです😌つまり筋トレしている時は
有酸素運動のように
カロリー自体はあまり消費しませんが
筋トレ後もじわじわと消費してます🙌だから筋トレ後に有酸素運動は
より効果的なのかもね😃— haru(ハル)@水泳ブロガー＆料理YouTuber (@haru_blog0) February 26, 2020
EPOCという現象についてharuさんがザックリ解説してくれています。
ほうほう、つまり強度の高い運動をしたあとは、しばらくカロリー消費が増えるということなのね。
そこに有酸素運動をぶち込めば、更に高い効果を得られるというわけね。
なるほど、ちょっと詳しく調べてみよう。
教えて！ Google先生！ ということでGoogleの検索窓に「EPOC」……と。
……？？？
EPOCシステム……？
haruさーん！
研修評価システムの話ばっかりだよー！
ほんとだ笑笑
アフターバーンで調べてください‼️
— haru(ハル)@水泳ブロガー＆料理YouTuber (@haru_blog0) February 26, 2020
ということで泣きついてみたところ、優しく「アフターバーン」というキーワードを教えてくれました。
EPOCとアフターバーンは同じような意味なのかな。
ありがとうございます。
さっそくこちらも検索してみよう。
これ（※アフターバーン）は、負荷の高い運動をした後から24～72時間程度は、体のエネルギー消費量が通常よりも多くなるというものです。
そして、そのアフターバーンが発生しやすいのが、長時間低負荷の有酸素運動のようなトレーニングではなく、短時間で高負荷をかけていく高強度トレーニングの後であることがわかっているんですOCEANS：トレーニング後も脂肪が燃え続ける”アフターバーン”を狙え！
※筆者注
なるほどね、負荷の高い運動をしたあとは24～72時間、つまり1日～3日間程度、体のエネルギー消費量が増えることをアフターバーンって言うのね。
……え？
72時間？
え？
3日間もエネルギー消費量が増えるの！？
まじで！？
めちゃくちゃ長くない！？
アフターバーン効果が3日間続くって本当ですか？
気になったので、「アフターバーン 継続時間」でGoogle先生にお伺いを立ててみました。
本当にそんなに続くの？
リクナビNEXTジャーナル
アフターバーン効果の研究はまだはじまったばかりで、まだまだ研究機関や手法によって数字にばらつきがありますが、トレーニング終了後から概ね24時間から72時間の間はアフターバーン効果が持続するといわれています。
SankeiBiz
HIITによってアフターバーンエフェクトが得られると、通常時の6～15％ほど消費カロリーを増やすことができると考えられています。
持続時間は運動後数時間～48時間にも及び、その間カロリーが消費され続けます。SankeiBiz:運動後もカロリーが消費され続ける「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」とは？(2019年2月12日更新）
東洋経済オンライン
このアフターバーン効果はちょっとした運動では十分得られません。
EPOC効果は最大酸素摂取量の50～60％以上の運動強度で、運動するほど増加し、運動後3～14時間、場合によっては24時間程度も持続することがわかっています。
ということで、検索上位にきていてアフターバーンの継続時間の記載がある記事をまとめてみました。
各紙の主張するアフターバーン効果持続時間をまとめてみると
- リクナビNEXT：24～72時間（2015年11月20日）
- SankeiBiz：数時間～48時間（2019年2月12日）
- 東洋経済オンライン：3～14時間（2019年8月11日）
あれ？
なんか最近になるにつれてグングン持続時間が減っていってるんですけど。
アフターバーン効果どんどん短くなっていってるんですけど。
アフターバーンについてはまだまだ研究途上
発表の年代が違うとはいえ、これだけ有名な各紙ですらこれほどバラバラだとは思いませんでした。
というのも、実はこのアフターバーン現象についてはまだまだ研究途上にあるようです。
多くのトレーナーは、この現象がダイエットの鍵と説く。それなのに、科学者の大半は口を濁す。
アフターバーンエフェクトの脂肪燃焼効果が、実際それほど高くないことをほのめかす科学的証拠も増えている。
トレーナーが「アフターバーンありまぁす！」と言うのに対して科学者がモニョるということは、「実践的・経験則的に間違いなく効果は出ているけど、科学的なエビデンスは揃っていないよ」ということでしょうか。
アフターバーン効果は「ありまぁす！」
ともあれ、どの記事を読んでもアフターバーン効果自体が「ない」ということは書かれていません。
心拍数が190とかになるレベルの高負荷な無酸素運動の後、ヌルッと有酸素運動をすることによるアフターバーン効果は間違いなくありそうです。
特にHIIT（ヒット）と呼ばれる高負荷と低負荷の運動を交互に行うトレーニングでのアフターバーン効果は実証されています。
ただ、高負荷の運動をした後、ほっとけば3日間は痩せていくというような、毒の沼に踏み込んで歩くたびに体力が減っていくドラクエの勇者みたいな現象は期待しないほうが良さそうです。
「アフターバーンエフェクトの脂肪燃焼効果が、実際それほど高くないことをほのめかす科学的証拠も増えている」って言われてますしね。
まあ過度な期待はしないでね、程度で認識しておくのが良いかと。
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というか、3日間もアフターバーンする動物って欠陥品じゃないですか？
というか高負荷の運動をした後、24～72時間、脂肪燃焼効果が持続するって、動物としてどうなのって話なんですよ。
そりゃ今でこそダイエットだの、体脂肪率一桁だのと「シュッとした体型」がもてはやされていますが、そもそも脂肪って動物としての命綱的なものじゃないですか。
僕はディスカバリーチャンネルでサバイバル動画を見るのが好きなんですが、素っ裸でイギリス人のおっさんが無人島サバイバルとかしているのを見るとマジで「脂肪」ってのが大切だなと思うんですよ。
落ち葉にくるまって寒い夜を耐えしのいだり、たん白質や脂肪がある「動物」を何日も捕獲できず、草とか根っこを食べて飢えをしのいだり。
食べるものがなくても火を付けるために森を歩きまわって火起こしの道具を探したり。
空腹でも雨を凌ぐシェルターを作るために木をへし折って回ったり。
外部からのエネルギーを獲得できなくても、なんとか稼働するために必要なのが脂肪じゃないですか。
シェルター作るのなんて結構な重労働ですよ。
それこそちょっと気を抜いたら心拍数190とかになっちゃってるかもしれない。
そしたらワンチャン
「えへ、きちゃった」
とかいってアフターバーンが呼び鈴鳴らしてくるかもしれない。
そうなったらもう命に関わってくるじゃないですか。
3日間もアフターバーンに居座られたもんじゃ、ただでさえ摂取カロリーが少ないってのに更にむしり取られていくわけじゃないですか。
そもそも狩猟自体、獲物と命のやりとりをするわけですから高負荷の運動なわけですよ。
その高負荷の運動をした結果、獲物が獲れりゃいいですけど、獲れないことももちろんあるわけで。
そんでアフターバーンだけ「きちゃった」とか言ってくるわけでしょ。
しかも3日間も。
これ、本当にアフターバーンが3日間持続するんだとしたら、自然界でやっていけないよ。
完全に設計ミスだよ。
ちょーハードモードだよ。
どんだけ生きづらい世界なんだよ。
どんだけこの世は残酷なんだよ。
こんなんじゃもーこの世界をBANしちゃうぞって話ですよ。
アフターバーンだけにな！！ ガハハ！！